Tasakaalustatud toitumine

 
Milline on tervislik toitumine?
 
"Tervislik toitumine tähendab, et inimene saab regulaarselt piisavas koguses ohutut, tasakaalustatud ja mitmekesist toitu vastavalt vajadusele." Tiiu Vihalemm, Tartu Ülikool, emeriitdotsent.
"Tervisliku toitumise aluseks on neli põhimõtet: vastavus vajadusele, toitainete tarbimine õiges vahekorras, mõõdukus ja mitmekesisus." Tagli Pitsi, Tervise Arengu Instituut, toitumisekspert.
Toiduliidu poolt 2008. aastal tehtud tarbijauuring näitab, et Eesti naiste jaoks võrdub tervislik toitumine rohke puu- ja köögiviljade ning väikese rasvasisaldusega toidu tarbimisega, samuti toidu kodumaisuse ja tasakaalustatusega.
Eesti meeste jaoks on olulisem toitumise regulaarsus, mitmekesisus, toiduainete puhtus ja looduslikkus.
Harvardi Ülikooli toitumisteadlastelt alguse saanud toidupüramiid annab ülevaate tervisliku toitumise põhimõtetest. Täiendavad juhised ja materjalid tervislikuks toitumiseks leiad siit.
 

Toidu koostise andmebaasist menüü „Toitained“ alt, lingilt „Suurima/väikseima sisaldusega toidud“ leiad toitude 100 g tabelid. Vaata lähemalt siit.

 
Toitainete roll tasakaalustatud toitumises
 
Energia
 
Energia on organismile vajalik elutegevuse tagamiseks.
Põhiainevahetuseks vajaminevat energiat kasutab keha hingamiseks, südame tööks, kehatemperatuuri säilitamiseks jt eluvajalikeks funktsioonideks. Energiat läheb tarvis ka toidu seedimiseks ja omastamiseks, mis on omakorda vajalik organismi kasvamiseks ja kudede uuendamiseks ning inimese kehaliseks ja vaimseks tegevuseks.
Toiduenergiat saab toidust ja jookidest. Energiat tuleb toiduga saada just nii palju, kui kulutatakse.
Loe lähemalt siit.
 
Valgud
 
Valkudel on organismis mitmeid funktsioone:
• valgud on vajalikud organismi kasvuks ja ehituseks;
• peaaegu kõik ensüümid on valgulise koostisega;
• valgud osalevad aktiivselt antikehade tootmises ning tagavad organismi tugeva ja toimiva immuunsüsteemi;
• osalevad paljude ühendite transpordis;
• annavad toiduenergiat: 1 g = 4 kcal.

Valkudega on soovitatav katta 10–20% päevasest toiduenergiast.
Loe lähemalt siit.
 
Rasvad
 
Rasvadel on organismis palju ülesandeid:
• põhiülesanne on energia saamine ja säilitamine;
• toiduenergia allikas: 1 g rasva = 9 kcal;
• asendamatute polüküllastumata rasvhapete allikas;
• sisaldavad rasvlahustuvaid vitamiine ja samaaegselt soodustavad nende imendumist;
• võtavad osa kasvuprotsesside ja muu elutegevuse reguleerimisest;
• fosfatiidid ehk liitlipiidid, mille koostises on peale rasvhapete ja glütserooli ka lämmastikalused ja fosforhape, kuuluvad kõikide kudede ja rakkude koostisesse, suuremal hulgal on neid närvikoes ja ajurakkudes;
• kolesterool on vajalik sapphapete, suguhormoonide ja D-vitamiini sünteesiks organismis.

Rasvad on organismile vajalikud, kuid peavad seejuures olema õiges koguses ja omavahel õiges vahekorras.
Toidurasvad peaksid katma 25–35% toiduenergia vajadusest.
Loe lähemalt siit.
 
Süsivesikud
 
Süsivesikute funktsioonid organismis:
• põhiline energiaallikas: 1 g süsivesikuid = 4 kcal;
• kuuluvad rakkude ja kudede koostisesse;
• määravad veregrupi;
• kuuluvad paljude hormoonide koostisesse;
• antikehade koostises täidavad kaitsefunktsiooni;
• varuaine roll – maksas ja lihastes talletatav glükogeen on glükoosi ajutine tagavara, mida organism saab vajadusel hõlpsasti kasutada;
• kiudained on vajalikud seedesüsteemi korrashoidmiseks.
 
Süsivesikud ei ole võrreldavad suhkruga. Suhkur on kokkuleppeline käibemõiste peamiselt sahharoosi, aga ka teiste magusamaitseliste vees lahustuvate lihtsüsivesikute (mono- ja disahhariidide) kohta.
Loe lähemalt siit.
 
Kiudained
 
Kiudaineid on ainult taimedes. Näiteks tselluloosi ja pektiini sisaldavad peamiselt täisteratooted, puu- ja köögiviljad ning kaunviljad. Jämesooles elavad mikroorganismid on võimelised kiudaineid osaliselt lõhustama; kiudained on ka toiduks seedetrakti mikroobidele, kellel omakorda on oluline roll kogu organismi kaitsevõime tagamisel.
Kiudained täidavad organismis mitmeid ülesandeid:
 - suurendavad toidukördi mahtu tekitades nii tugevama täiskõhutunde;
 - kiirendavad toidumassi edasiliikumist peensooles;
 - aitavad vältida kõhukinnisust ja võivad ennetada mõningaid vähivorme;
 - soodustavad kolesterooli väljutamist organismist;
 - aeglustavad glükoosi imendumist, vältimaks veresuhkru taseme liiga kiiret tõusu.
 
Loe lähemalt siit.
 
Vitamiinid
 
Vitamiinide ülesanded organismis:
· vastutavad oksüdatsiooniprotsesside eest organismis, olles kasvamise, ainevahetuse, rakkude taastootmise ja seedimise olulisteks teguriteks;
· reguleerivad närvide, lihaste ja luude toimimist, omavad rolli luu- ja lihaskoe moodustumisel;
· kaitsevad nakkus- ja viirushaiguste eest;
· kaitsevad organismi vabade radikaalide kahjuliku toime eest, seetõttu nimetatakse A-, D- ja E-vitamiine antioksüdantideks.
Vitamiinid jaotatakse kaheks:
• rasvlahustuvad
• vesilahustuvad
 
Loe lähemalt siit.
 
Mineraalained
 
Mineraalained on olulised organismi luustiku, kehavedelike ja ensüümide koostises ning aitavad edastada närviimpulsse. Inimesed ja loomad saavad mineraalaineid toidu ja veega, samuti ümbritsevast õhust. Elusorganismid ei saa ise mineraalaineid sünteesida.
 
Loe lähemalt siit.
 
Kaalutõstmine
 
Parim viis kaalus juurdevõtmiseks on suurendada täisväärtuslike süsivesikute tarbimist, sealhulgas erilist rõhku pannes täisteratoodetele. Toiduained nagu täisteraleib, - sai, - pasta ja – küpsised on kõik alustuseks head täiendused igapäevasele menüüle. Arukas oleks tarbida ka rohkem köögivilju ja puuvilju.
Kaalus juurde võtmiseks tuleb toiduga omastada rohkem energiat (n.ö. kaloreid). Regulaarne treening aitab vältida liigset kaalutõusu rasva ladestamise teel. Lisaenergia toidus peaks tulema eelkõige süsivesikutest.
Alustuseks püstita endale mõistlik kaalu eesmärk. Võid alustuseks valida ka ideaalkaalust madalama eesmärgi. Eelkõige pea silmas täisväärtuslikku toitumist, kaalutõus peaks olema teisel kohal.
Täiendavad nõuanded:
1) Joo iga päev keskmiselt 1 l vett (5 klaasi)
2) Söö tihti, kuid mõõdukates kogustes
3) Söö palju värskeid puu- ja köögivilju (parimad on rohelised lehtjad köögiviljad)
4) Tarbi vähem kohvi, alkoholi ja limonaadi
5) Tarbi vähem töödeldud (ehk rafineeritud) toite (nt. suhkur)
6) Tarbi vähem rasvast liha ja loomseid rasvaineid, eelista kana, kala ja taimeõlisid
 
Kaalulangetamine
 
Eelkõige pea silmas täisväärtuslikku toitumist, kaalulangus peaks olema teisel kohal.
Väga lihtsad muudatused, millega saad alustada juba täna, et edukalt kaalu langetada:
1) Tarbi vähem rasvast liha
Kui sea- ja veiseliha kuulub Su põhitoitude loetellu, aitab rasvase liha eemaldamine teha tervislikemaid toiduvalikuid. Ehita oma toidukorrad üles kala ja kanaliha ümber ning punasest lihast eelista vähemrasvaseid tooteid.
2) Väldi praetud toite
Grilli, küpseta, rösti, hauta, keeda või auruta oma toitu. See tähendab ka rämpstoitude, nagu friikartulid ja kartulikrõpsud, vähendamist toidusedelis.
3) Alusta supi või salatiga
Alustades õhtusööki supi või salatiga, vähendad oma näljatunnet, mis aitab portsjonisuurusi kontrolli all hoida ja ennetab ülesöömist.
4) Väldi koolajooke
Koolajoogid on energiarikkad, kuid tegemist on tühjade kaloritega. Koolajoogid võivad Su päevase vajaliku energiakoguse ära raisata.
5) Joo vett
Püüa päevas juua 5 klaasi vett. Isegi kui Sa ei saavuta eesmärki, tarbid rohkem vett kui tavaliselt.
 
Kui oled ülekaaluline, võib 7-10% kaalukaotus parandada probleeme, mis on seotud ülekaaluga (nt. kõrge vererõhk ja diabeet).
Aeglane ja püsiv kaalukaotus 0,5 – 1 kg nädalas on ohutuim viis kaalus alla võtmiseks.
Liiga kiire kaalukaotus võib põhjustada pigem lihasmassi kui rasvkoe kaotamist. See tõstab ka teiste probleemide tekkimise tõenäosust, nagu sapikivid ja alatoitumus.
Pikaajaliste muudatuste tegemine toitumise ja kehalise aktiivsuse harjumustes on ainus moodus kaalu langetamiseks ja hoidmiseks.
Kui üritad kaalu kaotada või hoida, pead eelkõige toitumisharjumusi parandama. Söö erinevaid täisväärtuslikke toiduaineid, nagu täistera pasta, pruun riis ja täisterasai ning rukkileib. Vähenda rasva tarbimist. Peaksid sööma ka rohkelt puu- ja köögivilju.
Kehalise aktiivsuse muutmine päevaseks harjumuseks on oluline viis aitamaks kaalu kontrolli all hoida. Ürita enamikel nädalapäevadel liikuda päevas vähemalt 30 minutit. Liikumine ei pea toimuma korraga, seda võib teha ka faasidena, 10 minutit siin, 20 minutit seal, mis kokku liites annab päevase vajaliku 30 minutit liikumist.